Le stress est une composante inévitable de la vie moderne. Qu’il s’agisse de pressions professionnelles, familiales ou émotionnelles, notre corps réagit en déclenchant des mécanismes biologiques pouvant influencer notre poids. Certaines personnes prennent du poids en période de stress, tandis que d’autres en perdent involontairement. Pourquoi ces différences ? Comment le stress agit-il sur notre métabolisme et nos habitudes alimentaires ? Plus important encore, comment peut-on réguler son poids malgré un quotidien stressant ?

Dans cet article, je vous décris en détail les effets du stress sur le poids, je vous expliquerai les mécanismes biologiques impliqués et enfin je vous proposerai des solutions naturopathiques et durables pour retrouver un équilibre tant physique qu’émotionnel.

Comprendre le stress et son impact sur l’organisme

Le stress : une réaction naturelle

Le stress est une réponse physiologique normale face à une situation perçue comme menaçante. Il est orchestré par le système nerveux autonome, en particulier le système sympathique, qui prépare le corps à réagir rapidement. Ainsi nous avons deux types de stress dont l’un est plis délétère que l’autre :

  • Le stress aigu correspondant à une réponse immédiate et disparaissant une fois la menace écartée.
  • Le stress chronique qui se dit lors d’un état prolongé de stress où l’organisme reste en alerte, entraînant des déséquilibres hormonaux et physiologiques.

Il apparaît déjà évident ici qu’un stress chronique sera évidemment néfaste à notre organisme du fait de la chronicité de l’émotion. Nous allons voir comment et pourquoi par la suite. mais d’abord attardons nous sur les différents types de stress pour bien appréhender son rôle et ses effets.

Les différents types de stress

Le stress, ou comme je préfère l’appeler l’état de surmenage, ne se manifeste pas de la même manière chez tout le monde. Il se cache derrière bien des domaines de la vie. Je précise bien qu’il « se cache » car les différentes formes de stress sont parfois si courantes et communes que nous n’y prenons plus garde, et parviens malgré tout à malmener notre organisme. Voici donc les principales formes de stress qu’il peut prendre :

  • Le stress physique dû à une maladie, un manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou une trop grande intensité sportive par exemple.
  • Le stress émotionnel provoqué par des conflits relationnels, des préoccupations personnelles ou des traumatismes.
  • Le stress environnemental lié à la pollution, au bruit, ou à un rythme de vie effréné.
  • Le stress professionnel engendré par des responsabilités excessives, un manque de reconnaissance ou une pression courante.

Le rôle des hormones du stress

D’un point de vue hormonale, les deux principales hormones produites qui sont impliquées dans la gestion du stress et qui influencent notre poids sont l’adrénaline et le cortisol. Elles ne sont pas libérées dans les mêmes circonstances et n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme.

L’adrénaline est libérée en cas de stress aigu. Elle coupe l’appétit et mobilise les réserves d’énergie. Tandis que le cortisol est libéré en cas de stress prolongé, il augmente l’appétit, favorise le stockage des graisses, notamment abdominales, et réduit la capacité du corps à brûler les calories efficacement. En conséquences, lorsque le cortisol est sécrété en grande quantité sur une période prolongée, il entraîne une augmentation de la glycémie favorisant la prise de poids, il fait baisser sa sensibilité à l’insuline et augmente ainsi les risques de diabète, et enfin il fait diminuer la masse musculaire car les protéines sont transformées en glucose pour fournir de l’énergie.

Le lien entre stress et prise de poids

Pourquoi le stress fait-il prendre du poids ?

Le stress peut entraîner une prise de poids pour plusieurs raisons, à la fois physiologiques et comportementales. Il influence notamment les hormones, la régulation de la glycémie, les habitudes alimentaires et l’activité physique, rendant la gestion du poids plus difficile.

Déséquilibre hormonal : le rôle du cortisol

Lorsqu’on est stressé, le corps libère du cortisol, une hormones qui préparer l’organisme à réagir face au danger. Si cette réponse est adaptée à une situation ponctuelle, une exposition prolongée à un taux élevé de cortisol peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme.

  • Le cortisol stimule l’appétit, en particulier pour les aliments riches en graisses et en sucres, favorisant ainsi le grignotage et les excès caloriques.
  • Cette hormone du stress encourage également le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal, où elles sont plus facilement mobilisables en cas de besoin énergétique soudain.
  • Enfin, elle perturbe le métabolisme, en ralentissant la digestion pour économiser l’énergie, ce qui peut entraîner un métabolisme plus lent et rendre la perte de poids plus difficile.

Impact sur la glycémie et la résistance à l’insuline

Le stress influence la régulation de la glycémie. Il peut provoquer des variations importantes du taux de sucre dans le sang, entraînant des fringales pour des aliments sucrés et transformés. A long terme, ces fluctuations peuvent favoriser une résistance à l’insuline, un état où les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone régulatrice, ce qui facilite le stockage des graisses et complique leur utilisation comme source d’énergie.

Je t’explique plus en détail ce processus physiologique car je pense que d’avoir une bonne compréhension du phénomène permet d’ouvrir les yeux sur ce qui se passe dans notre organisme et de nous rendre responsable de notre santé pour pouvoir se prendre en main.

Comme nous l’avons vu, lorsque le corps perçoit une situation stressante, il active le système nerveux sympathique (celui qui prépare à la fuite ou au combat). Cela entraîne la libération d’adrénaline et de cortisol, des hormones clés du stress, produites par les glandes surrénales.

Le rôle principal du cortisol est d’augmenter l’énergie disponible pour faire face au stress. Pour cela, il stimule la production de glucose (sucre) par le foie via un processus appelé neoglucogenèse. Cette augmentation du glucose sanguin permet d’avoir une source d’énergie immédiate pour les muscles et le cerveau en cas de danger.

En réponse à cette élévation du taux de sucre dans le sang, le pancréas libère de l’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le glucose dans les cellules pour qu’il soit utilisé comme source d’énergie ou stocké sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles) ou de graisses.

Cependant, si le stress devient chronique, ce cycle se répète trop fréquemment, conduisant à une hyperstimulation du pancréas, qui doit produire plus d’insuline pour gérer ces hausses répétées de glycémie. A long terme, cette exposition prolongée à des niveaux élevés d’insuline entraîne un épuisement des cellules réceptrices à l’insuline (notamment dans les muscles, le foie et le tissu adipeux). Ces cellules deviennent alors moins sensibles à l’action de l’insuline : c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.

Cela signifie que :

  • Les cellules absorbent moins bien le glucose, ce qui maintient au taux élevé de sucre dans le sang.
  • Le pancréas compense en produisant encore plus d’insuline, ce qui aggrave le problème.
  • Comme le glucose ne peut être correctement utilisé par les cellules musculaires, il est redirigé vers le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal.

Je développe volontairement cette partie de mon article car les conséquences de cette dérégulation ont un impact non négligeable sur la santé. En effet, cette situation favorise plusieurs problèmes métaboliques :

  • Stockage des graisses abdominales : Comme les cellules ne captent plus correctement le glucose, il est transformé en triglycérides et stocké dans les adipocytes, en particulier autour du ventre. Sachant que la graisse viscérale est l’une des plus néfaste pour la santé car cela peut occasionner des troubles cardiovasculaires.
  • Augmentation des fringales : La mauvaise régulation du glucose sanguin entraîne des hypoglycémies réactionnelles, qui donnent envie de consommer plus de sucre et d’aliments transformés, renforçant ainsi le cercle vicieux.
  • Risque de diabète de type 2 : Si cette résistance s’installe durablement, le pancréas finit par s’épuiser et ne produit plus assez d’insuline, ce qui peut conduire à un diabète de type 2.

Alimentation émotionnelle et compulsive

Face au stress, certaines personnes ont tendance à chercher du réconfort dans l’alimentation. Ce phénomène, appelé alimentation émotionnelle, pousse à manger en réponse aux émotions plutôt qu’à un véritable besoin physiologique. Ce type de comportement conduit souvent à des grignotages impulsifs, favorisant la consommation excessive d’aliments très caloriques et pauvres en nutriments essentiels.

Réduction de l’activité physique

Le stress peut aussi induire une fatigue chronique, un manque de motivation et une baisse d’énergie générale, réduisant ainsi la propension à bouger et à pratiquer une activité physique régulière. Or, une diminution de l’exercice physique entraîne une baisse de la dépense énergétique, ce qui, combiné à une alimentation plus riche, favorise la prise de poids.

Mais comment une situation de stress chronique peut-elle entraîner une baisse motivation semblable à une dépression ?

Premièrement, le stress chronique entraîne une activation excessive de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui régule la production du cortisol. Sur le long terme, cette surstimulation de l’HHS provoque une désensibilisation des récepteurs au cortisol. Cela peut amener à un effondrement de la production de cortisol, entraînant un état de fatigue chronique, de démotivation et de perte d’élan vital (on parle parfois de « burnout physiologique »). Le cortisol joue un rôle dans la régulation de la dopamine, une hormone clé dans la motivation et le plaisir. Un dérèglement prolongé de l’HHS peut donc réduire la sensibilité des récepteurs de la dopamine, ce qui diminue la motivation et l’envie d’agir.

La santé du microbiote est également très importante car c’est là que sont produites les neurotransmetteurs de la sérotonine et de la dopamine. Nous aborderons le sujet dans le chapitre suivant.

Troubles du sommeil et prise de poids

Enfin, le stress chronique perturbe la qualité du sommeil, ce qui a des conséquences directes sur la gestion du poids. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité dérègle la production de deux hormones clés : la ghréline, qui stimule l’appétit, et la leptine, qui signale la satiété. Lorsque ces hormones sont déséquilibrées, la sensation de faim augmente et la capacité à réguler son alimentation devient plus difficile, favorisant ainsi la prise de poids.

Comment notre microbiote intestinal peut-il être perturbé par le cortisol ?

Equilibre bactériologie de l’intestin

Le stress peut avoir un impact profond sur notre microbiote intestinal, perturbant ainsi notre digestion, notre immunité et même notre métabolisme. Lorsqu’il devient chronique, il favorise un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries qui peuplent notre intestin. En effet, sous l’effet du stress, la diversité du microbiote tend à diminuer, laissant place à des bactéries moins bénéfiques qui peuvent engendrer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des inflammations intestinales ou une digestion moins efficace des nutriments. C’est ainsi qu’une dysbiose s’installe réduisant les bactéries bénéfiques à la synthèse de la sérotonine et de la dopamine.

La perméabilité intestinale

Un autre effet majeur du stress sur l’intestin est l’augmentation de la perméabilité de la barrière intestinale, un phénomène souvent désigné sous le nom de « leaky gut » ou « intestin poreux ». Cette altération permet à des toxines et à des fragments alimentaires non digérés de passer dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation généralisée dans l’organisme. Le corps produit donc des cytokines inflammatoires (IL-6, TNF-alpha) qui perturbent la production des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline) et modifient le fonctionnement des mitochondries, qui sont des usines à énergie des cellules. Résultats ?

  • Moins d’énergie disponible pour le corps et le cerveau.
  • Fatigue chronique, ralentissement des fonctions cognitives.
  • Diminution de la motivation et de la concentration.
  • Prise de poids par manque d’énergie, d’envie et de motivation.

Système digestif dépriorisé

Par ailleurs, le stress influence directement la digestion. En activant le système nerveux sympathique, il met l’organisme en mode « fuite ou combat », une réponse physiologique qui réduit la production d’enzymes digestives et d’acide chlorhydrique. moins bien digérés, les nutriments essentiels sont alors moins bien assimilés, ce qui peut entraîner des carences et affaiblir encore davantage l’équilibre intestinal.

Les neurotransmetteurs

Le microbiote joue aussi un rôle fondamental dans la production de neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine, souvent surnommée « l’hormone du bien-être ». Or, près de 90% de cette molécule est synthétisée dans l’intestin. Un déséquilibre du microbiote peut donc avoir un impact direct sur l’humeur, augmentant le risque de stress, d’anxiété et de fringales émotionnelles.

Prise de poids

Enfin, certaines études ont montré qu’un microbiote déséquilibré pouvait influencer la gestion du poids. Certaines bactéries présentes en excès dans un intestin perturbé sont en effet capables d’extraire davantage de calories des aliments ingérés, ce qui peut favoriser la prise de poids. D’autres peuvent aussi influencer nos comportements alimentaires en augmentant l’envie de consommer du sucre et des aliments transformés.

Solutions à envisager :

Pour protéger son microbiote face aux effets du stress, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. les aliments fermentés, comme le kéfir, la choucroute ou le miso sont également d’excellents alliés pour restaurer l’équilibre du microbiote grâce à leur apport en probiotiques naturels. Enfin, la gestion du stress, à travers la méditation, la respiration ou encore la réflexologie, peut aider à rétablir un équilibre global et préserver ainsi la santé intestinale.

Stress et carences : un frein caché à la perte de poids

Le stress peut bel et bien entraîner des carences en vitamines et minéraux. Lorsqu’il devient chronique, l’organisme mobilise intensément ses ressources pour faire face aux exigences physiologiques qu’il impose. Ce phénomène s’accompagne d’une augmentation de la consommation de certains nutriments essentiels, nécessaires à la production d’énergie et au maintien de l’équilibre interne. Parmi eux, le magnésium joue un rôle clé, son utilisation s’intensifiant afin de réguler la réponse au stress.

Mais ce n’est pas seulement une question de consommation accrue. Le stress modifie également la capacité du corps à assimiler les nutriments. En perturbant la digestion, il réduit la production d’enzymes digestives et altère l’équilibre du microbiote intestinal, compromettant ainsi l’absorption de nombreuses vitamines et minéraux indispensables. Parallèlement, il favorise leur élimination excessive : sous l’effet du stress, l’organisme excrète davantage de minéraux comme le magnésium, le calcium, le zinc et le potassium par les urines, contribuant ainsi à un appauvrissement progressif des réserves corporelles.

A ces mécanismes biologiques s’ajoute un facteur comportemental. Sous l’emprise du stress, les habitudes alimentaires sont souvent bouleversées. Certains cherchent refuge dans des aliments ultra transformés, pauvres en nutriments mais riches en sucres et en graisses, tandis que d’autres perdent l’appétit et réduisent involontairement leur apport en vitamines et minéraux. Ainsi, le stress, par un enchaînement de réactions physiologiques et d’ajustements alimentaires, peut progressivement conduire à des carences, fragilisant davantage l’organisme et pouvant freiner certains processus essentiels, comme la gestion du poids ou le maintien d’une bonne vitalité.

Les nutriments les plus impactés par le stress :

  • Magnésium : essentiel pour la détente musculaire et nerveuse, il est rapidement consommé en période de stress.
  • Vitamine C : impliquée dans la production de cortisol, elle est fortement sollicitée.
  • Vitamines B (B1, B5, B6, B9, B12) : indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Zinc : joue un rôle clé dans l’immunité et la régulation du stress.
  • Fer : son absorption peut être diminuée par un stress prolongé.
  • Oméga-3 : nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’inflammation induite par le stress.

Solutions à envisager :

Privilégier une alimentation riche en nutriments comme les légumes verts, oléagineux, les fruits frais et de saison et toujours de qualité biologique, les poissons gras. Si nécessaire, introduire des compléments alimentaires adaptés comme le magnésium marin, des vitamines du groupe B, etc. Tout ceci sera efficace si évidemment on identifie la ou les causes de notre stress et que l’on adopte des techniques de gestion du stress qui conviennent, comme la respiration, la relaxation, la réflexologie. Je peux évidemment vous accompagner dans ce sens.

Le stress peut-il entraîner une perte de poids ?

Si le stress est souvent associé à une prise de poids, il peut également provoquer l’effet inverse. Sous l’effet d’un stress intense, l’organisme libère une grande quantité d’adrénaline, une hormone qui stimule la dépense énergétique tout en inhibant l’appétit. Résultat : une perte de poids involontaire, parfois rapide, qui peut fragiliser l’organisme.

Mais l’impact du stress ne s’arrête pas là. Il perturbe également le système digestif, entraînant des troubles tels que ballonnements, des douleurs abdominales ou encore une accélération du transit. Ces déséquilibres peuvent aussi altérer l’absorption des nutriments, favorisant ainsi l’apparition de carences qui, paradoxalement, peuvent freiner la perte de poids en dérégulant le métabolisme.

Une perte de poids due au stress n’est jamais anodine. Elle s’accompagne souvent de carences nutritionnelles, qui affaiblissent le système immunitaire et rendent l’organisme plus vulnérable. La diminution des réserves énergétiques peut également provoquer une fatigue chronique, rendant chaque effort plus difficile. Enfin, les déséquilibres hormonaux induits par une perte de poids excessive peuvent perturber le cycle menstruel et altérer la production hormonale, avec des répercussions sur l’ensemble du bien-être général.

Conclusion : une combinaison de facteurs physiologiques

En résumé, le stress agit sur plusieurs leviers physiologiques et comportementaux qui entravent la gestion du poids. Agir sur la gestion du stress, par des techniques comme la relaxation, la naturopathie ou l’activité physique, peut ainsi être un levier essentiel pour maintenir un équilibre métabolique et éviter une prise de poids liée au stress.

Le manque d’énergie et de motivation en cas de stress chronique n’a pas une seule cause, mais résulte d’un cercle vicieux entre plusieurs mécanismes :

🌿 Épuisement de l’axe HHS → Fatigue et baisse de la réponse au stress.
🌿 Dysbiose intestinale → Moins de neurotransmetteurs positifs.
🌿 Inflammation chronique → Altération des mitochondries et fatigue généralisée.
🌿 Déséquilibre des neurotransmetteurs → Baisse de la motivation et du plaisir.

Pour sortir de ce cercle vicieux, il est essentiel d’agir sur plusieurs leviers : réduction du stress, rééquilibrage du microbiote, alimentation anti-inflammatoire, sommeil réparateur et activité physique adaptée.

Si vous voulez des solutions naturopathiques ciblées, je peux vous accompagner à explorer des stratégies spécifiquement adaptées à votre cas ! 😊

Références